Vous êtes végétarienne et souhaitez continuer ce régime pendant votre grossesse ? Vous désirez adopter les meilleures habitudes alimentaires pour vous-même et votre bébé, en suivant une alimentation végétarienne équilibrée qui puisse vous soutenir pleinement ?

L’approche physiologique reconnaît qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour prévenir la plupart des complications de la grossesse. Je partage avec vous comment j’ai adapté mon alimentation pendant ma grossesse végétarienne, en combinant une consultation avec une diététicienne et mes connaissances en ayurvéda.

Les précautions de base conseillées aux femmes enceintes

Pour commencer, voici un petit résumé des recommandations conseillées en France. Si vous suivez un régime végétarien, vous ne consommez naturellement déjà pas la plupart des aliments à risque, tels que la charcuterie, le poisson ou la viande crue. Cependant, il y a quelques autres précautions à prendre :

• Laver précautionneusement toutes les crudité (fruits et légumes)
• Consomer les fromages à pate cuite et pasteurisé et supprimer la croute. (Eviter le lait cru)
• Consomer les oeufs bien cuits (attention au préparation aux oeufs crus type mayonnaise ou mousse au chocolat)
• Eviter les édulcorants et les produits industriels
• Ne pas consomer de boissons énergisantes (limiter le thé et café)
• Limiter les boissons type kéfir et kombucha (il peut y avoir un peu d’alcool)
• Ne pas consomer ni drogue ni alcool

Avoir une alimentation végétarienne équilibrée pendant la grossesse

Pendant la grossesse, l’approche ayurvédique de l’alimentation met l’accent sur l’équilibre et sur des aliments adaptés à chaque stade de la grossesse. Voici quelques conseils de base en alimentation ayurvédique pour favoriser la santé et le bien-être :

1. Priorisez les Aliments Frais et Complets

Aussi bien au quotidien que pendant votre grossesse, privilégiez des aliments frais, complets et de saison. Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres pour favoriser un bon transit tout au long de la grossesse.

2. Équilibrez les Saveurs

Selon l’ayurvéda, les repas doivent toujours contenir les six saveurs principales : sucré, acide, salé, amer, piquant et astringent. Essayez d’inclure une variété de saveurs dans vos repas pour équilibrer les doshas (forces biologiques) et favoriser une digestion optimale. Privilégiez les assiettes colorées avec différentes textures pour une alimentation équilibrée.

3. Privilégiez les Aliments Faciles à Digérer

Pendant la grossesse, privilégiez les aliments faciles à digérer pour éviter les problèmes digestifs (et les hémoroïdes). Optez pour des céréales complètes cuites, des légumes cuits, des légumineuses bien cuites et des graisses saines comme le ghee (beurre clarifié) ou les huiles riches en oméga 3. En ayurvéda on évite les crudités et les plats réchauffés au maximum.

4. Évitez les Aliments Transformés et Raffinés

Limitez les aliments transformés, raffinés et riches en sucre pendant la grossesse. Privilégiez les aliments naturels et non transformés pour maximiser les bienfaits nutritionnels.

5. Utilisez des Épices Adaptées

Les épices ayurvédiques comme le curcuma, le cumin, la coriandre, le fenouil et le gingembre sont bénéfiques pendant la grossesse. Elles favorisent la digestion, réduisent l’inflammation et fournissent des nutriments essentiels.

6. Restez Hydratée

Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydratée. Vous pouvez également consommer des tisanes à base d’herbes douces et apaisantes comme la camomille ou la verveine. L’ortie pour l’apport en fer et les feuilles de framboisiers sont d’exellentes plentes pedant la grossesse.

7. Respectez les Besoins Individuels

Chaque femme est unique, donc adaptez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et réactions. Écoutez votre corps et consultez un praticien ayurvédique ou une dieteticienne pour des conseils personnalisés.

8. Favoriser le mouvement

Pendant la grossesse, l’exercice et le mouvement sont essentiels pour le bien-être physique et mental de la future maman. Pratiquer des activités comme le yoga, la marche ou la natation adaptées à la grossesse aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire, à renforcer les muscles et à soulager les douleurs courantes comme le mal de dos. En plus d’une alimentation équilibrée, l’exercice régulier favorise également une meilleure digestion et peut contribuer à préparer le corps à l’accouchement.

Priorité aux Nutriments Essentiels

Pendant la grossesse, les besoins en énergie, en vitamines et minéraux augmentent. Il est essentiel de veiller à un apport adéquat en nutriments clés pour soutenir la croissance et le développement du bébé. Pour une grossesse végétarienne, assurez-vous de consommer suffisamment de :

• Protéines : Une source de protéïne par repas. Optez pour des sources végétales riches en protéines telles que les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches… (pour une meilleure absorbtion des proteines, il est important de les associer à une céréale dans la même journée) les produits laitiers comme le yaourt et le fromage, les oeufs (bien cuits sans limitation) le tofu, le tempeh, (les produits à base de soja sont à limiter pendant la grossesse à une seule portion par jour).
  
• Fer : Au moins une source de fer par jour. Les sources végétales de fer comprennent les légumes à feuilles vert foncé (épinards, le brocoli) les lentilles, les haricots noirs, les graines de citrouille et le quinoa, le jus de pruneau, les œufs… Pour que le fer soit absorber, il faut consommez une source de vitamine C au même repas (fruits ou legumes crus, jus de citron, poivron, agrumes…).
  
• Calcium : Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium en incluant des produits laitiers, des substituts de lait végétal enrichis en calcium (comme le lait d’amande ou de soja), des légumes verts à feuilles (comme le chou frisé et le brocoli) et des graines de sésame.
  
• Acides gras oméga-3 : Consomer au minimum 2-3 cuillères d’huile par jour. L’huile de colza, de noix ou lin sont de bonnes matières grasses riches en oméga-3 (les choisir bio et en pression à froid). Les oléagineux sont aussi d’un bon apport en sources d’acides gras (graines de lin, noix, noisettes, amandes…) Une poignet par jour ou consommer sous forme de pate à tartiner.

Les supers aliments de la grossesse végétarienne

Si conserver une alimentation variée est importante, certains aliments présentent une composition micronutritionnelle particulièrement intéressante pour une grossesse végétarienne équilibrée.

• Les aliments probiotiques (yaourts, choucroute et autres légumes lacto-fermentés, soja fermenté (pas tous les jours), olives, cornichons…)
• La levure de bière et la cannelle (pour favoriser le transit)
• Betteraves pour nourrir le sang
• Les aliments prébiotiques pour un système digestif en bonne santé (asperges, poireaux, artichauts, bananes, carottes, oranges, tomates, légumineuses, noix…)
• Les légumineuses (à faire tremper pour une meilleure digestion)
• Les fruits séchés (idéaux pour les en-cas pour un grignotage sain et plein de vitalité), notamment les dattes et les figues. La datte fut mon aliment phare durant ma grossesse ; en effet, elle présente de nombreux bienfaits pour les femmes enceintes. Elle offre un coup de boost énergétique, aide à lutter contre la constipation et, par son apport en ocytocine, elle favorise un accouchement sans complication et accompagne la période post-partum.
• Les produits label bleu blanc cœur (essentiellement les œufs)
• Pour celles qui sont ok pour un petit écart à leur régime végétarien, les petits poissons gras sont un super complément pour la femme enceinte (sardines).

Quel complément alimentaire pendant ma grossesse ?

Malgré un régime alimentaire équilibré, la grossesse puise dans vos ressources et demande un apport nutritionnel de plus en plus important pour nourrir ce petit être humain en construction. Il y a de fortes chances que vous ayez alors besoin de compléments alimentaires pour éviter les carences, surtout avec une grossesse végétarienne (le plus souvent des vitamines B9 (acide folique) et du fer).

Il est parfois recommandé aux femmes enceintes végétariennes de prendre des suppléments de vitamine B12, de vitamine D et d’iode. Faites confiance au professionnel de santé (gynécologue ou sage-femme) qui vous suit pendant cette période ; il saura ce dont vous avez besoin.

Limiter les ballonnement et les remontées acides pendant la grossesse

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes peuvent souffrir de symptômes désagréables tels que les remontées acides ou le reflux gastrique. Ce phénomène se produit lorsque les acides de l’estomac remontent dans l’œsophage, provoquant une sensation de brûlure dans la poitrine ou la gorge. Les hormones de la grossesse peuvent contribuer à la relaxation du sphincter œsophagien inférieur, ce qui permet aux acides de remonter plus facilement. De plus, la pression exercée par l’utérus en expansion sur l’estomac peut aggraver ce problème. De nombreuses femmes souffrent également de ballonnements car l’estomac a de moins en moins de place pour digérer.

Pour ma part, j’ai réussi à soulager les remontées acides et mes ballonnements pendant la grossesse en adaptant mon alimentation. Voici quelques conseils :

• Éviter le stress, qui aggrave les symptômes.
• Éviter les repas trop copieux et gras (favoriser la cuisson à la vapeur et éviter les aliments frits).
• Fractionner les repas en cinq petits repas (avec des encas) plutôt que trois gros repas.
• Manger les fruits en dehors des repas.
• Manger lentement en étant pleinement présent(e), et rester en position assise après les repas (éviter de se coucher ou de faire une sieste juste après avoir mangé, car la position allongée ralentit la digestion).
• Éviter les vêtements qui compriment le ventre.
• Éviter les plats épicés (sauf le curcuma).
• Éviter les boissons gazeuses.
• Éviter de trop boire avant de se coucher ou de consommer une trop grande quantité de liquide comme de la soupe.
• Éviter les légumes crucifères (chou-fleur, brocolis…).
• Éviter les agrumes.
• Favoriser le mouvement pour stimuler la digestion (vélo, marche, natation, yoga…).
• Prendre des anti-acides approuvés par un professionnel de la santé peut également aider à atténuer les symptômes. Renseignez-vous sur les médicaments naturels recommandés.

Les aliments qui soulagent les remontées acides et les ballonements :

• L’ananas et le jus d’ananas (attention à ne pas le consommer trop froid).
• Le gingembre.
• La cannelle.
• Tisane de mélisse, racine de réglisse, anis, cumin, fenouil ou sauge.
• L’anthésite (quelques gouttes dans un grand verre d’eau) m’a beaucoup aidé personnellement.
• Les amandes, les noisettes et les flocons d’avoine.
• Le jus de pomme de terre (certes étrange, mais très efficace contre les remontées acides).
• Le lait écrémé apaise les sensations de brûlure.

Une alimentation ayurvédique et végétarienne adaptée selon les trimestres de la grossesse :

En Ayurveda, les recommandations alimentaires varient selon les différents trimestres de la grossesse pour répondre aux besoins évolutifs du corps de la femme enceinte. Chaque trimestre est considéré comme une période distincte où les doshas (Vata, Pitta, Kapha) peuvent être influencés différemment. Voici une description générale de chaque trimestre et de ses caractéristiques, accompagnée des principes généraux d’alimentation adaptés à une grossesse végétarienne :

Conseils alimentation premier trimestre de grossesse :

Ce trimestre est dominé par Vata, le dosha associé à l’élément air et espace. Vata est naturellement élevé pendant cette période, ce qui peut provoquer des symptômes tels que nervosité, anxiété, insomnie, sécheresse, nausées et digestion irrégulière. Pour équilibrer Vata, il est recommandé de favoriser une alimentation et un mode de vie apaisants.

• Optez pour des aliments chauds, doux et faciles à digérer afin de contrer les effets de l’augmentation de Vata.
• Incluez des aliments riches en protéines tels que les lentilles, le tofu, les œufs et les produits laitiers, ce qui est particulièrement important pour soutenir une grossesse végétarienne.
• Évitez les aliments épicés, gras ou acides susceptibles de provoquer des nausées.
• Les tisanes anti-nausée à base d’ortie, de gingembre et de menthe peuvent également être bénéfiques.

Conseils alimentation deuxième Trimestre de grossesse :

Le deuxième trimestre est souvent considéré comme la période la plus stable de la grossesse. Pendant cette période, Pitta, le dosha associé à l’élément feu et eau, prédomine. Les niveaux élevés de Pitta peuvent entraîner des déséquilibres tels que chaleur excessive, acidité, irritabilité et sensibilité émotionnelle.

• Pour équilibrer Pitta, il est recommandé de favoriser une alimentation rafraîchissante et apaisante.
• Optez pour des aliments doux, frais et légèrement sucrés pour apaiser Pitta.
• Intégrez des aliments riches en fer pour soutenir la production de sang, tels que des légumes verts feuillus, des fruits secs, des graines de sésame et des lentilles.
• Continuez à privilégier les aliments frais et naturels pour maintenir l’équilibre.
• La tisane du deuxième trimestre est à base d’ortie, de framboisier, de vigne rouge et de menthe

Autres conseils :

• Commencer à nourrir votre peau pour limiter les vergetures (ma recette : huile végétale type amande douce + huile essentiel de géranium)

Conseils alimentation troisième trimestre de grossesse :

Le troisième trimestre est caractérisé par une augmentation de Kapha, le dosha associé à l’élément eau et terre. Un excès de Kapha peut entraîner des symptômes tels que lourdeur, rétention d’eau, fatigue et congestion. Pendant cette période, il est essentiel de maintenir l’énergie et la circulation.

• Adopter une alimentation légère et chaude est recommandé pour équilibrer Kapha et soutenir la digestion pendant le troisième trimestre.
• Des épices légères comme le gingembre et la cannelle pour aider à maintenir l’équilibre.
• Renforcez votre alimentation avec des aliments nourrissants pour soutenir le développement du bébé et préparer l’accouchement.
• Incorporez des aliments riches en calcium tels que les produits laitiers, les graines de sésame et les légumes verts.
• Favorisez les aliments qui soutiennent la digestion pour prévenir la constipation.
• Pour faciliter l’accouchement, envisagez une tisane spéciale au 9ème mois, à base d’ortie, de framboisier, de rose et de sauge.
• Préparer des aliments nutritifs pour l’accouchement et la maternité (energy balls, jus de raison ou de pomme, eau de coco (super hydratant), tisanes ortie-framboisier-clou de girofle, soupe miso, purée d’oléogineux…)

Autres conseils :

• Commencez, si vous le souhaitez, le massage du périnée avec de l’huile végétale pour détendre ce muscle.
• Préparez une huile de massage pour aider le travail lors de l’accouchement en utilisant de l’huile végétale comme de l’amande douce et de l’huile essentielle de clou de girofle. Appliquez cette huile dans le bas du dos. Attention à ne pas l’utiliser avant le terme, car cela pourrait déclencher le travail.

Chaque trimestre de la grossesse nécessite une attention particulière aux besoins changeants du corps et de l’esprit. Les conseils en Ayurveda sont souvent personnalisés en fonction du profil doshique individuel de la femme enceinte et peuvent varier en fonction des symptômes et des besoins spécifiques rencontrés pendant la grossesse.

On parle beaucoup de l’alimentation végétarienne pendant la grossesse, mais que se passe-t-il après, pendant ce qu’on appelle le « quatrième trimestre » ?

Alimentation Végétarienne en Postpartum

Après l’accouchement, une alimentation végétarienne équilibrée est particulièrement importante pour favoriser la récupération et le bien-être postpartum. Selon l’ayurvéda, cette période est appelée « Sutika » et nécessite des aliments nourrissants, faciles à digérer et adaptés au renforcement de l’agni (feu digestif) affaibli.

Privilégiez les aliments chauds, cuits et riches en éléments nutritifs comme les soupes et les bouillons de légumes, le riz basmati, les légumes cuits, les lentilles douces, les fruits cuits et les produits laitiers légers comme le yaourt ou le paneer. Ajoutez des épices douces comme le cumin, la coriandre et le fenouil pour favoriser la digestion et apaiser Vata, souvent exacerbé après l’accouchement.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tiède pour soutenir l’hydratation et la production de lait maternel. Des tisanes à base d’herbes comme le fenouil, le fenugrec et le cumin peuvent également être bénéfiques pour favoriser la lactation et apaiser le système digestif.

Évitez les aliments froids, crus, secs et difficiles à digérer, ainsi que les aliments très épicés ou trop lourds. Évitez également les aliments qui provoquent des remontées acides pour éviter que votre bébé en souffre.

Écoutez votre corps et ajustez votre alimentation en fonction de vos besoins individuels. Un soutien nutritionnel adapté en postpartum peut contribuer à une récupération plus rapide et à une santé optimale pour la maman et le bébé.

Nourrir le Postpartum : Anticiper et Préparer pour une Récupération Optimale

Préparer et anticiper la période de postpartum est crucial pour soutenir la récupération et le bien-être après l’accouchement. En remplissant les placards de super-aliments et en préparant des repas à l’avance, on offre au corps de la femme les nutriments essentiels pour se régénérer, reprendre de l’énergie et favoriser l’allaitement. Cette période peut être éprouvante avec la fatigue et les bouleversements hormonaux liés à la nouvelle vie de parent.

Il est facile de se laisser aller, mais c’est précisément à ce moment qu’il est essentiel de bien manger. Anticiper cette période ou oser demander de l’aide peut faire toute la différence pour une récupération harmonieuse et une transition en douceur vers la nouvelle vie de famille.

Idées de bons plats végétariens sains et régénerants pour le postpartum :

• Dhal de lentilles
• Kitchari
• Lasagne végétarienne
• curry de legumes
• Legumes rotis au four
• Lait d’or

Les supers aliments du postpartum :

• Les dattes
• Les baies de goji
• L’avoine ou les graines de chia (reminéralisant et régénérant, très bénéfiques pour se reconstituer)
• Le Maca (racine en poudre à ajouter à ses smoothies ou porridge, excellent complément en fer et calcium)
• La spiruline (à saupoudrer un peu partout, excellent complément en fer, riche en minéraux et vitamines, renforce les défenses immunitaires et stimule l’énergie)
• Les graines de chanvre (riches en protéines, à piler et saupoudrer sur les plats, je les mélange à mon gomashio)
• Le pollen de ciste (booste les défenses immunitaires et lutte contre la fatigue, peut aussi être utilisé dans le biberon du bébé dès sa naissance s’il est malade)
• Gingembre frais (réactive le feu digestif)
• La levure de bière (à saupoudrer sur les salades et les plats, riche en protéines et en vitamines, agit sur les cheveux, la peau, les ongles et le système immunitaire)
• La pâte miso (dans les soupes, l’eau des pâtes, les sauces… riche en probiotiques, vitamine B, minéraux et enzymes, aide à stimuler le système digestif)
• Algues
• Eau Hépar ou jus de pruneau (pour faciliter le transit si besoin)
• Tisanes anti-fatigue (ortie, framboisier, en cas de tranchées après l’accouchement vous pouvez ajouter de l’aubier de tilleul pour un effet anti-inflammatoire)
• Tisane pour stimuler la lactation (fenouil, anis)

En résumé, une grossesse végétarienne peut être parfaitement saine et équilibrée avec une planification alimentaire adéquate. Écoutez votre corps, restez bien hydratée et n’hésitez pas à consulter un nutritionniste une therapeuthe ayurvédique ou une sage-femme pour des conseils personnalisés. Profitez de cette période spéciale en prenant soin de vous et de votre bébé avec une alimentation adaptée, nourrissante et délicieuse !

Namaste